Хотите стареть красиво и долго? Гарвардские эксперты нашли лучшую диету

Старение – естественный процесс, который затрагивает каждого, но в зависимости от того, какую пищу мы потребляем, его скорость может меняться. Одним из главных факторов, влияющих на это, является пища, а именно – «что мы едим». По этой причине сейчас наблюдается настоящий бум диет для замедления старения, охвативший все поколения.

Поскольку старение и питание тесно связаны, многие эксперты давно уделяют этому внимание. Исследовательская группа, состоящая из ученых Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (Harvard T. H. Chan School of Public Health) в США, Монреальского университета в Канаде и Копенгагенского университета в Дании, в течение 30 лет отслеживала пищевые привычки 100 000 американцев и анализировала наличие или отсутствие у них заболеваний после 70 лет.

В результате выяснилось, что около 10 000 из всех участников достигли «здорового старения» к 70 годам. Исследователи определили типы диет, которых придерживались эти люди, и классифицировали их на восемь следующих категорий:

• Индекс альтернативного здорового питания (AHEI)
• Альтернативный средиземноморский индекс питания (aMED)
• Диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH)
• Диета для замедления нейродегенерации (MIND)
• Здоровая растительная диета (hPDI)
• Экологичная растительная диета (PHDI)
• Эмпирический воспалительный пищевой паттерн (EDIP)
• Эмпирический индекс гиперинсулинемии (EDIH)

Среди этих типов диет самый высокий шанс на здоровую старость давал высокий «Индекс альтернативного здорового питания (AHEI)». В частности, у людей с самым высоким показателем AHEI вероятность здорового старения к 70 годам была на целых 86% выше, чем у людей с самым низким показателем.

Как же придерживаться диеты AHEI, способствующей здоровому старению? Диета AHEI была разработана для профилактики хронических заболеваний. Она основана на употреблении большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых и полезных жиров, а также на ограничении красного мяса, рафинированных злаков, сахара и ультраобработанных продуктов.

Если вам трудно определить, что есть каждый день, изучите советы по питанию.

1. Ешьте достаточно овощей и фруктов: Овощные гарниры следует обязательно употреблять по 2 тарелки (около 140 г) с каждым приемом пищи, уделяя особое внимание увеличению потребления зеленых листовых овощей. Старайтесь есть разнообразные по видам и цветам овощи и фрукты, но избегайте их употребления в измельченном (перетертом) виде. Употребление в основном некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, морковь, сладкий перец, способствует снижению веса.
2. Цельнозерновые продукты – обязательны с каждым приемом пищи: Рекомендуемая суточная норма потребления цельнозерновых для женщин составляет около 85 г, для мужчин – около 113 г. Готовьте рис с добавлением овса или коричневого риса, а в салаты добавляйте киноа или гречку.
3. Позаботьтесь о растительном белке: Приучите себя ежедневно употреблять растительные белки, такие как орехи и бобовые. Орехи, такие как миндаль и арахис, легко употреблять в качестве перекуса. Употребление богатых питательными веществами растительных белков и сокращение потребления животных белков (особенно красное мясо) снижает преждевременную смертность от таких заболеваний, как болезни сердца и рак.
4. Ежедневно – ложка полезного масла: Диета AHEI подчеркивает важность потребления полезных жиров. Приучите себя ежедневно употреблять по одной столовой ложке нерафинированного оливкового масла, масла авокадо и т.п. (без термической обработки). Также хорошим способом будет сбрызгивать им овощи или фрукты или использовать при заправке салатов из зелени.
5. Рыба – раз в неделю: Рекомендуется есть рыбу хотя бы один раз в неделю. Особенно хорошо выбирать рыбу, богатую омега-3, такую как скумбрия или лосось.

Здоровые продукты нужно есть регулярно, а вот от ультраобработанных лучше отказаться. К ним относятся газированные напитки, колбасы и полуфабрикаты.